Todo ano é a mesma história: você começa a semana na maior dieta, abre concessões aqui e ali, e quando chega sexta-feira, cai no chope, come de tudo e ainda capricha na sobremesa. Isso tudo sob a promessa de voltar a passar fome a partir da segunda-feira. Só que essa ladainha vai se repetindo, os meses passam e quando você se dá conta, já está quase no verão e seu manequim dois números a mais. Mas se você pensa que esse é um problema exclusivamente seu, está muito enganada. Nessa época, as academias de ginástica são invadidas por um contingente de desesperadas de olho na estação mais quente do ano – cujo calor escaldante praticamente nos obriga a trajar pouca roupa, ou quase nenhuma. Foi por isso que o Bolsa de Mulher, preocupado em não deixar você passar vergonha, preparou uma cola pra ninguém ser reprovada no teste de areia.
E agora, por onde começar? Primeiro, tire do fundo do armário a malha e o tênis. Em seguida, pegue o rumo da academia! Só não precisa correr. Não, nada disso! Ao contrário do que faz a maioria, o professor e personal trainer Zé Carlos Pires costuma iniciar uma série de exercícios pelos anaeróbicos. “Se o que importa é o gasto calórico, a ordem não influencia. De qualquer forma, a quantidade de energia usada, ou seja, o número de calorias, será a mesma. Eu dou preferência à musculação antes, pois é quando se está cheio de gás, sais minerais e eletrólitos, essenciais para fazer força. Depois, é só queimar o resto”, ensina. Para malhar perna, glúteos e abdome, o pesadelo de dez entre dez mulheres – porque mesmo aquelas com tudo em cima nunca deixam de reclamar -, Zé Carlos aconselha montar uma programação abrangendo o maior número de músculos possível. “Para um efeito mais rápido, o certo é usar aparelhos que vão trabalhar os grandes grupamentos musculares. Isso não só tonifica, como gasta calorias, porque são vários músculos em jogo”, esclarece o professor.
Como cada um sabe o corpo que tem, nem precisa dizer que não existe um programa de exercícios único para todo mundo. Assim, pelo menos nessa parte, a cola dará um panorama geral da matéria. Zé Carlos garante que uma boa forma de alcançar os objetivos estéticos é fazer de duas a três séries, entre seis e doze repetições. “Os agachamentos e leg-press atuam sobre toda a musculatura dos membros inferiores – glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e panturrilha. Também existem exercícios específicos para esses músculos, como máquina de glúteo ou extensão de quadril com caneleira para os glúteos, cadeira extensora para o quadríceps, e cadeira ou mesa flexora para os posteriores de coxa”, diz o profissional.
Mas não pense que malhar freneticamente vai fazer você recuperar o tempo perdido. Pelo contrário, Zé Carlos indica musculação três vezes na semana, com um intervalo de 48 horas e explica: “Ao fazer atividades anaeróbicas, se está destruindo a massa muscular. Depois, ela será reconstruída e sofrerá uma adaptação, substituindo a que foi perdida, e aumentando para agüentar o peso. É por isso que a gente acaba se acostumando com a carga. Se o prazo de dois dias não for respeitado, o processo de adaptação será em vão”. Se você ia compensar nas abdominais, está muito enganada! Os músculos da barriga funcionam como qualquer outro, então não dá para exagerar.
Depois de fazer força, agora sim chegou o momento de suar a camisa com os exercícios aeróbicos. Esses, por serem de resistência – e paciência, já que se está executando o mesmo movimento repetidas vezes – podem ser realizados todos os dias. “Se o plano é perder peso, eu não indico menos de 30 minutos”, diz Zé Carlos. Perguntado sobre a melhor atividade para queimar calorias, ele responde que o exercício aeróbico ideal é o que a pessoa está acostumada a fazer, e adiciona: “Às vezes, quando não se está habituado, o pulmão e o sistema cardiovascular podem até agüentar, mas o músculo vai ficar cansado. A caminhada de todos os dias dá margem à corrida, cômoda para os que não têm problemas nas articulações, se bem que as esteiras diminuíram muito o impacto. De qualquer forma, o transport e a bicicleta são sempre uma boa pedida”, alega o personal trainer. E nem adianta ficar com preguiça só de ler essas dicas todas, porque o tempo está passando…
E não pára por aí, não. Como toda estação chega carregada de novas tendências, tratamos de mostrar o que há de mais recente em matéria de exercício. A novidade, ainda restrita a poucas academias, atende pelo sugestivo nome de Power Plate. A revolucionária máquina consiste em uma plataforma que treme em altas freqüências durante a realização de atividades aeróbicas e anaeróbicas. “A série é adaptada para o aparelho, que a potencializa em até cinco vezes. Com a vibração de 30 a 60 vezes por segundo, a força da gravidade padrão aumenta mais que o dobro. Assim, é preciso imprimir muita força nos músculos para se sustentar e trabalhar as partes do corpo contraídas, como membros inferiores e abdome”, explica Amauri Marcello, diretor técnico da academia Body Tech, no Rio de Janeiro – a primeira a contar com esse reforço. Segundo ele, os resultados ficam evidentes de um a três meses para quem utilizar o Power Plate por 30 minutos, sempre com a assistência de um professor especializado. Imagina se a moda pega?
No entanto, não adianta ficar só na base do exercício. Até porque todo mundo sabe que malhar dá uma fome danada! Para quem quer emagrecer sem prejudicar o condicionamento físico e a saúde, uma dieta adequada é fundamental. “Não se deve pensar que emagrecer significa ficar passando fome. Pelo contrário, a pessoa que quer perder peso deve comer pelo menos seis vezes ao dia, porque isso mantém a glicose sangüínea, estimula o metabolismo, além de evitar que ela coma muito rápido na próxima refeição. O ideal é se alimentar de três em três horas”, explica a nutricionista Rosana Rozencwaig Dantas. Segundo ela, intervalos muito longos entre as refeições não só dão menos resistência, como também queimam a própria massa muscular. “O segredo está na combinação de todos os nutrientes e na dosagem da quantidade de comida. Na hora de montar o cardápio, é necessário balancear proteínas, carboidratos, leguminosas, vitaminas, sais minerais e água, sempre com moderação”, diz. Rosana ainda acrescenta que, antes da maromba, é sempre bom comer carboidratos, como cereais ricos em fibras, para gerar reserva de glicogênio, que será queimado durante as atividades. Depois do esforço, o melhor são as proteínas, que atuam na reposição de massa muscular.
É bem verdade que certos alimentos precisam ser evitados. De acordo com a nutricionista, o açúcar branco, rico em carboidratos, é um exemplo de elemento que pode ser banido da dieta, sendo facilmente substituído pelo açúcar presente em frutas e cereais. Massas, frituras, empanados e molhos com maionese, nem pensar! Rosana recomenda não beber durante as refeições, mas tomar muita água entre elas, para contribuir com as funções do corpo e eliminar toxinas. “Dar preferência aos alimentos integrais e carnes magras. Folhas, hortaliças, verduras e legumes à vontade”, ensina Rosana, que atenta para a importância de um prato bem colorido e variado. Na hora da sobremesa, nada de doces! “Se der vontade de adoçar a boca, as melhores alternativas são frutas, iogurtes sem gordura e gelatina, isso somente 20 minutos depois da refeição ou no lanche”., diz ela, ressaltando que devemos jantar antes das oito e evitar alimentos pesados à noite. Por último, um conselho: “A gente tem que comer menos do que poderia, senão vira gula. E sempre com proporcionalidade e equilíbrio. Passar fome ou seguir essas dietas da moda, até vai fazer emagrecer, só que a que preço?”. Agora é mandar ver para passar o verão na praia, na piscina ou mesmo na cachoeira, com louvor!