Os exercícios localizados são indispensáveis e, por isso, Kyka Takigahira, professora da Academia Fórmula, preparou uma série específica para o bumbum que pode ser feita em casa mesmo. Você só vai precisar de um colchonete e um par de caneleiras. E não esqueça de alongar antes e depois dos exercícios para evitar contusões.

Programa:

1) Para começar, fique em pé, com as pernas paralelas, e desloque uma das pernas para trás, flexionando-a, até que seu joelho forme um ângulo de 90º. Retorne à posição anterior, mantendo sempre a coluna reta. Repita com a outra perna, sempre alternando.

2) Ainda com as pernas paralelas, agache como se estivesse se sentando em uma cadeira e retorne à posição anterior. É preciso tomar cuidado com a postura para que o peso do corpo não sobrecarregue o joelho, que deve fazer um ângulo de 90º para evitar lesões. O quadril deve estar encaixado e o abdome contraído.

3) O exercício de quatro apoios, segundo Eduardo Luna, professor da Estação do Corpo, é o mais específico e, consequentemente, mais eficiente, já que trabalha apenas os glúteos. Em quatro apoios, eleve a perna flexionada e volte. Você deve manter a cabeça e o tronco alinhados e o abdome contraído enquanto faz o movimento. A perna não deve ultrapassar a linha do quadril e manter sempre o ângulo de 90º.

4) Ainda em quatro apoios, estenda uma das pernas, como se estivesse empurrando um peso com a sola do pé. Flexione a perna novamente e repita o movimento com a outra perna. Como no exercício anterior, a perna não deve ultrapassar a linha do quadril e você deve manter a cabeça e o tronco alinhados e o abdome contraído enquanto faz o movimento.

5) Deitada de lado no colchonete, com os joelhos num ângulo de 90º, eleve a perna lentamente, sem virar o quadril, e retorne à posição inicial. Alterne. Nesse exercício, é importante se preocupar com alguns detalhes: a cabeça deve estar sempre na linha do corpo (algumas pessoas têm o hábito de segurar a cabeça com a mão, o que é incorreto) e os joelhos não devem sair do ângulo de 90º.

6) O último exercício é indicado para alunas mais adiantadas pois, segundo a professora Kyka, exige consciência corporal e boa postura. Na posição de quatro apoios, eleve a perna lateralmente, sem deslocar o quadril, e volte. Alterne.

Número de repetições:

Iniciantes – duas a três séries, de 20 a 25 movimentos, com pouca carga

Avançados – três séries, de 15 a 20 repetições, com maior carga.