Quem procura manter a forma sabe que é preciso… suar. Ainda mais numa sociedade que tem como ícones da beleza modelos e atrizes peso pluma. Por isso que vemos tanta gente correndo, caminhando ao redor da pracinha, pedalando no calçadão ou utilizando as esteiras e bicicletas das academias. Essas atividades são exemplos de exercícios aeróbicos, que emagrecem ao mesmo tempo que melhoram a capacidade cardiorrespiratória do praticante. É dessa maneira que, na busca ferrenha pela beleza, quem mais se beneficia é a saúde – e o coração demonstra sinceros agradecimentos.
A ciência comprova que a prática de atividades aeróbicas – ou aeróbias, sem o C, como profissionais da área têm preferido chamar – previne doenças cardíacas como hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais e diabetes. O coração de quem, freqüentemente, nada, pedala ou faz aula de spinning bombeia uma quantidade maior de sangue a cada batida, permitindo que a freqüência cardíaca, tanto em repouso quanto durante o exercício, seja menor. E os benefícios não param por aí! O risco de osteoporose diminui em pessoas que praticam alguma atividade física, mesmo que seja a caminhada. O sistema imunológico também é fortalecido, tornando o praticante menos vulnerável aos vírus e bactérias.
Mas, afinal, quando um exercício pode ser considerado aeróbio? “As atividades cíclicas e de longa duração, ou seja, acima de 20 minutos, e de intensidade moderada, entre 75 e 85% da freqüência cardíaca máxima, são consideradas aeróbicas. Já as de curta duração e alta intensidade, que elevam a freqüência cardíaca (FC) para acima de 85% da máxima, são os anaeróbicos”, explica Fernanda Manhães, professora de jump class da academia Universidade do Corpo. Em outras palavras: “O que caracteriza a aeróbia é maior demanda do organismo por oxigênio durante o exercício, enquanto que na anaeróbia a necessidade de oxigênio é bem menor”, esclarece João Luiz Tinoco, coordenador do Indoor Cycle, mais conhecido como spinning, da rede de academias Body Tech, no Rio de Janeiro. Assim, não é só o coração que se potencializa, o sistema respiratório também. Quem faz trabalhos aeróbios adquiri uma capacidade pulmonar maior.
Freqüência cardíaca
Em primeiro lugar, vale a pena explicar porque a FC de quem tem um melhor condicionamento físico é menor. Cada batida do coração bombeia uma quantidade de sangue determinada na corrente sanguínea, no intuito de nutrir e oxigenar os músculos. Com o hábito dos exercícios físicos, o coração se torna mais forte e maior, bombeando mais sangue. Dessa forma, é possível ter um número de batidas menor por minuto, para movimentar um mesmo fluxo de sangue.
Para averiguar a FCM e a faixa de batimentos cardíacos durante o exercício, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o ergoespirométrico, que mede a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue retirar da atmosfera e transportar até a musculatura. Há poucos anos atrás, esse teste só era feito em atletas profissionais e era realizado somente em hospitais, universidades e laboratórios. Hoje em dia, tornou-se mais acessível a todos os praticantes de atividades físicas.
No entanto, não é só o teste que pode apontar esse resultado. Existe uma fórmula bastante utilizada por professores de educação física e preparadores físicos que possibilita qualquer pessoa averiguar sua FCM. Para homens, basta calcular 220 menos a idade. No caso das mulheres, deve-se subtrair a idade de 226. “É preciso levar em conta as características da pessoa que está sendo avaliada. Se ela faz atividade física constantemente, se é sedentária, se é um atleta de alto nível. Porque todos os métodos têm suas falhas”, explica o preparador físico Erick Cardoso. Para medir a freqüência durante o exercício, se você não tem um freqüencímetro, basta colocar os dedos indicador e médio da mãe esquerda no pulso direito e contar quantos batimentos ocorrem durante dez segundo. Depois, é só multiplicar o número encontrado por seis para ter os batimentos por minuto.
Emagrecimento
Quando o objetivo é emagrecer, o exercício aeróbico é a principal estratégia. Para manter as funções básicas, como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos, o organismo consome uma determinada quantidade de energia, denominada metabolismo basal. Qualquer atividade exige maior quantidade de energia, obtidas a partir da degradação de dois elementos: o glicogênio, que são os carboidratos, e as gorduras. Dependendo da intensidade e da duração da atividade física, um ou outro é consumido. Exercícios intensos, conseqüentemente com menor duração, dependem basicamente do glicogênio. Um exemplo é a corrida de 100 metros, um exercício considerado anaeróbio. Já nas atividades aeróbias são as gorduras que o organismo utiliza.
Aulas de aeróbica
Foi-se o tempo em que se recomendava aquelas aulas de ginástica aeróbica – feita com movimentos originadas da dança e acrescidos de pequenos saltos – para quem desejava diminuir o percentual de gordura corporal. Atualmente, as opções de atividades que elevam o consumo de oxigênio multiplicou nas academias, enquanto a velha aeróbica caiu em desuso. “Na época do boom da ginástica aeróbica, não existiam muitas esteiras, nem bicicletas, não havia o spinning. Por isso as pessoas utilizavam aquela aula para fazer algo que trabalhasse mais o sistema cardiovascular. Mas, com o tempo, o treinamento tornou-se mais científico e ela perdeu espaço. Perceberam que a esteira e bicicleta davam mais resultado”, afirma Paulo Henrique de Carvalho, coordenador de corrida da A!cademia Sports Club, na Barra da Tijuca, Rio de Janeiro.
As aulas de aeróbica não sumiram completamente do mapa, só que, com o passar dos anos, foram adaptadas. O excesso de saltitos e giros causavam contusões nos ligamentos e microtraumatismos. Para amenizar isso, surgiu a aeróbica de baixo impacto, substituindo os saltitos por passadas mais suaves, com movimentos coreógrafos de transição. Esse foi o pontapé para o surgimento da lambaeróbica, do aerobum e do street-dance, ainda freqüentes nos templos de malhação. Fora a ginástica aeróbica e derivadas, existe, também, uma grande variedade de aulas que têm como prioridade o desenvolvimento da capacidade cardiorrespiratória. Spinning (ou indoor cycle), já bastante conhecido, jump, taeboxe, step, boxe trainning, corrida indoor (ou running class) e até corrida ao ar livre.
Mas não é necessário pagar uma academia para fazer exercícios aeróbios com freqüência.”A corrida é muito prática. Tendo um bom tênis, você corre em qualquer lugar”, diz Paulo Henrique, alertando que, mesmo assim, é interessante ter algum tipo de orientação profissional. Outra recomendação é não extrapolar o tempo de exercício, correr durante duas horas, por exemplo. “O ACMS (American College Medicine Science), órgão que regulamenta a atividade física no mundo, afirma que 45 a 60 minutos é o tempo ideal de atividade física para pessoas não atletas”, alerta João Luiz.
