Carnívoras, alegrem-se! A dieta de alta proteína pode ser o segredo para sua perda de peso. Essa é a conclusão do estudo, apresentado em uma reunião anual da American Heart Association, e divulgada na maior fonte de informação sobre saúde dos EUA, a WebMD. “Essa não é a dieta Atkins”, diz a pesquisadora Manny Noakes, nutricionista da Commonwealth Scientific em Adelaide, Austrália. “Esta é uma dieta de alta proteína, que inclui mais frutas e legumes”, diz.
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A dieta Atkins, polêmica entre nutricionistas, é uma dieta de alta proteína, que permite alguns carboidratos somente nas primeiras semanas. Mais tarde, estão autorizadas, gradualmente, quantidades limitadas de frutas e legumes. Assim, como permite muita gordura saturada e fornece poucas frutas e legumes, muitos nutricionistas não a recomendam, mas algumas pesquisa têm mostrado que as pessoas conseguem perder peso sem levantar seu colesterol, se fizerem a dieta de Atkins com cuidado.
Nesse estudo, Noakes e seus colegas resolveram analisar os efeitos da carne vermelha magra sobre fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes. Os resultados de testes realizados com 100 mulheres – todas acima do peso – surpreenderam os pesquisadores. Por 12 semanas, metade das mulheres consumiram uma dieta proteica: de 34% de proteína, 46% de carboidratos, e 20% de gordura. A outra metade recebeu uma dieta rica em carboidratos: 17% de proteína, 63% de carboidrato, e 20% de gordura. Cada dieta consistia em cerca de 1.340 calorias e em ambas as dietas a proteína foi de carne vermelha magra.
Quem perdeu mais peso?
Após 12 semanas, os dois grupos perderam peso, mas algumas das mulheres da dieta de alta proteína perderam substancialmente mais peso. Aquelas mulheres que tinham os níveis de triglicérides altos, no início do estudo perderam 25% mais peso, relata Noakes. No fim da pesquisa, as mulheres que consumiram mais carne, na dieta de alta proteína, também tiveram níveis de triglicerídeos 22% mais baixos. A alta quantidade de triglicérides no sangue está frequentemente relacionada a pessoas com risco de diabetes.
“Você pode perder peso de muitas maneiras diferentes”, diz Noakes. “Mas certas pessoas obtêm melhor o resultado em um determinado padrão de dieta com menos carboidratos e mais proteínas. Elas vão se sentir menos fome, ser capaz de tolerar comer menos por longos períodos de tempo. Nós achamos que o mito de emagrecer com dietas de alta proteína é, geralmente, verdadeiro”, completa.
É fato, a dieta da proteína funciona em parte porque proporciona saciedade por mais tempo. Além disso, estudos têm mostrado que opção de aumentar a oferta de proteína ajuda na perda de peso porque, normalmente, vem associada à redução na oferta de carboidrato.
Sugestão de cardápio saudável
O segredo é manter as proporções de 34% de proteína, 46% de carboidratos, e 20% de gordura. Quais os alimentos você deve ou não comer depende de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder. Por isso, antes de adotar qualquer dieta por tempo prolongado, procure um médico e mantenha o acompanhamento nutricional em dia.
Alimentos permitidos sempre: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem gluten.
Alimentos proibidos sempre: açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, alimentos “diet”, produtos com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Cardápio de alimentos para evitar
Você deve evitar os 7 alimentos a seguir por ordem de importância:
- Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
- Grãos com glúten: Trigo, cevada e centeio, o que inclui pães e massas.
- Gorduras trans: gorduras hidrogenadas ou óleos parcialmente hidrogenados.
- Óleos de sementes com alta dosagem de Ômega-6: óleo de algodão, soja, girassol, milho, cártamo e canola.
- Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, acessulfame de potássio e ciclamatos. Use stevia para susbtituir.
- Produtos “diet” e com baixo teor de gordura: muitos industrializados lácteos, cereais, granolas, pães e biscoitos.
- Alimentos altamente processados: Se parece que a comida foi feita em uma fábrica, ou seja, é industrializada, melhor não comer.
Cardápio de alimentos permitidos
Sua dieta deve ser composta basicamente de grupos de alimentos não processados, não transformados, alimentos de verdade e com baixo teor de carboidratos.
- Carnes: carne, cordeiro, carne de porco, frango e outros. Todas as carnes de ruminantes são mais recomendadas neste cardápio.
- Peixe: salmão, truta, arenque e muitos outros. Qualquer opção de peixe fresco, regional é melhor.
- Ovos: ovos enriquecidos com Ômega-3, e de galinhas que ciscam são os melhores.
- Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: maçãs, laranjas, pêras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Produtos lácteos com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite de oliva.
Se você precisa perder muito peso, tenha cuidado com as porções de queijo e nozes. Beliscando, você facilmente pode comer demais e atingir a cota de gordura necessária, desconsiderando ainda toda a preparação dos outros alimento. Também não ingira mais do que uma ou duas frutas por dia. Se você é saudável, ativa e não quer perder peso, mas definir músculos, você pode adicionar à dieta um pouco mais de carboidratos:
- Tubérculos: batatas, batatas-doces e outros.
- Grãos sem gluten: arroz, aveia, quinoa e muitos outros.
- Legumes: Lentilhas, feijão preto e outros feijões.
Você também pode consumir com moderação:
- Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou mais.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carboidratos.
O chocolate amargo é rico em antioxidantes e podem fornecer benefícios à saúde se você comê-lo com moderação. Mas, esteja ciente de que chocolate e álcool impedem o emagrecimento, caso coma demais. Para beber:
- Café
- Chá
- Água
- Refresco gaseificado sem adoçantes artificiais