Quando se trata de esculpir o bumbum, não há exercício melhor e mais eficiente do que o agachamento. O tipo de movimento além de ser facilmente realizado – em qualquer lugar, sem desculpa ou acessório – não só vai fortalecer seus glúteos, como suas coxas e núcleo core. Então, se você quer um plano emergencial que ajude você a ficar enxuta naquele biquíni, precisa encarar esse desafio de agachamento por 30 dias.
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Siga esse plano, juntamente com o seu treino típico mesmo nos dias em que correr ou já malhar a parte inferior do corpo. Os exercícios são leves, mas as repetições vão intensificando no decorrer dos dias. Primeiro, conheça as variações do movimento:
Agachamento simples – Esse é o clássico agachamento de pernas paralelas, na largura dos quadros.
Agachamento com chute traseiro – Essa variação requer um chute traseiro na subida, de uma perna de cada vez. Considere cada movimento um par de chutes.
Agachamento sumô – Essa variação, com as pernas mais afastadas e com os pés apontados para fora, ajuda a fortalecer o interior das coxas e a levantar o bumbum.
Agachamento sumô com alongamento – Estique braços e panturrilhas, até ficar na ponta dos pés, na subida do agachamento. Além de exigir mais de suas pernas, você também bomba seu batimento cardíaco.
Agachamento oblíquo – Além de trabalhar a região abdominal oblíqua, esse exercício vai fortalecer seu core. Na subida do agachamento, traga um dos joelhos aberto pela lateral até quase encostar no cotovelo.
Agachamento com salto – Agache e up! Dê um santinho na subida. Mas lembre-se de controlar a velocidade e o movimento de descida. Nada de despencar até relaxar lá embaixo. Mantenha a contração da pélvis.
Agachamento fechado – Essa variação prepara sua musculatura para o próximo exercício, de pistola. Junte os pés e os joelhos para o agachamento fechado.
Agachamento pistola – Seus glúteos serão forçados a trabalhar mais duro, enquanto você se levanta seus quadris para cima e voltar à posição de pé. Agache em cima de uma perna só, enquanto a outra se mantém esticada para frente, como o cano de uma espingarda.
Agachamento reverência – A variação que transita o corpo de forma oblíqua para frente e para trás, causa instabilidade ao agachamento, o que tonifica, além de glúteos e core, também os músculos abdominais.
Agachamento dividido – Agora você divide o movimento e a carga entre as pernas e glúteos, e também entre a parte superior e posterior das coxas.
Agachamento isométrico com toque de pés – É considerado um exercício queimador de bumbum porque seus músculos têm menos tempo de descanso. Permaneça agachada e toque a ponta dos pés nas laterais do corpo.
Agachamento polichinelo – Faça um polichinelo com agachamento. Pule e feche as pernas, enquanto abre os braços. Pule e abra as pernas num agachamento, dobrando os cotovelos na altura do peito.
Plano de agachamento para 30 dias:
Dia 1: Agachamento simples
15 repetições
Dia 2: Agachamento com chute traseiro
20 repetições
Dia 3: Agachamento simples + agachamento com chute traseiro
15 repetições de cada
Dia 4: Agachamento simples + agachamento com chute traseiro
20 repetições de cada
Dia 5: Descanso
Dia 6: Agachamento sumô
15 repetições
Dia 7: Agachamento sumô com alongamento
20 repetições
Dia 8: Agachamento sumô + sumô com alongamento
15 repetições de cada
Dia 9: Agachamento sumô + sumô com alongamento
20 repetições de cada
Dia 10: Descanso
Dia 11: Agachamento oblíquo
15 repetições
Dia 12: Agachamento com salto
20 repetições
Dia 13: Agachamento oblíquo + agachamento com salto
15 repetições de cada
Dia 14: Agachamento oblíquo + agachamento com salto
20 repetições de cada
Dia 15: Descanso
Dia 16: Agachamento fechado
15 repetições
Dia 17: Agachamento pistola
10 repetições para cada perna
Dia 18: Agachamento fechado + agachamento pistola
15 repetições fechadas, 15 repetições para cada perna
Dia 19: Agachamento fechado + agachamento pistola
15 repetições fechadas, 20 repetições para cada perna
Dia 20: Descanso
Dia 21: Agachamento reverência
10 repetições cada perna
Dia 22: Agachamento dividido
15 repetições cada perna
Dia 23: Agachamento reverência + agachamento dividido
10 repetições cada perna para cada tipo
Dia 24: Agachamento reverência + agachamento dividido
15 repetições cada perna de cada tipo
Dia 25: Descanso
Dia 26: Agachamento isométrico
10 repetições para cada perna
Dia 27: Agachamento polichinelo
30 repetições
Dia 28: Agachamento isométrico + agachamento polichinelo
15 repetições para cada perna no isométrico e 20 repetições polichinelo
Dia 29: Agachamento isométrico + agachamento polichinelo
20 repetições para cada perna no isométrico e 30 repetições polichinelo
Dia 30: Superdesafio final!
5 repetições de 2 séries com todos os movimentos juntos.
