Adaptar a alimentação ao ciclo menstrual não significa seguir dietas complicadas ou controlar cada refeição; a proposta é observar padrões do próprio corpo!
O ciclo menstrual não influencia apenas o humor, a energia ou a pele. As oscilações hormonais também afetam fome, digestão, retenção de líquidos, disposição para exercícios e até a forma como o corpo utiliza carboidratos e gorduras.
Por isso, adaptar a alimentação às diferentes fases do ciclo pode ajudar a reduzir sintomas como cólicas, inchaço, fadiga e compulsão alimentar, além de tornar a relação com a comida mais equilibrada.
A seguir, veja dicas para fazer isso:
Fase menstrual: acolhimento e reposição
A fase menstrual começa no primeiro dia da menstruação e costuma durar de três a sete dias. Nesse período, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, então é normal que você sinta cansaço, sensibilidade emocional e queda de energia.
Aqui, a dica é investir na reposição de ferro (vegetais verde-escuros – como couve e espinafre – feijão, carnes magras e ovos) e frutas ricas em vitamina C.
Já ingredientes anti-inflamatórios, como gengibre, cúrcuma e peixes ricos em ômega-3, também podem ajudar a aliviar cólicas e dores menstruais.
Fase folicular: mais energia e disposição
Pelo fato de o estrogênio começar a subir gradualmente nessa fase, é comum que voce sinta seu humor melhorar, assim como o aumento da disposição e mais facilidade para se exercitar.
Nesse período, aposte em proteínas magras e carboidratos integrais para manter energia constante ao longo do dia.
Ovulação: atenção ao equilíbrio
Na ovulação, o estrogênio atinge seu pico e a testosterona também aumenta levemente, trazendo mais energia, sociabilidade e disposição física.
Contudo, algumas pessoas relatam também mais sensibilidade, dores de cabeça ou retenção de líquidos. Ou seja: o período pede equilíbrio!
Alimentos ricos em fibras, por exemplo, favorecem a digestão. Banana, aveia, sementes e oleaginosas são boas apostas o bem-estar físico e emocional.
TPM: quando a fome aumenta
Depois da ovulação, a progesterona sobe e o corpo se prepara para uma possível gravidez. É a fase em que sintomas da TPM costumam aparecer: irritabilidade, ansiedade, inchaço, cansaço e desejo intenso por doces.
O ideal é priorizar refeições mais saciantes, com proteínas, fibras e gorduras boas. Já carboidratos como arroz, batata, aveia e pão integral também têm papel importante, já que ajudam na produção de serotonina e melhoram o humor.
Chocolate pode, sim, entrar na rotina, principalmente os com maior teor de cacau.
