6 melhores exercícios de pilates para grávidas que ajudam no parto e pós parto

junho 30, 2016

O pilates na gravidez é uma atividade benéfica não só durante a gestação, quando ajuda na sustentação do útero e no fortalecimento dos músculos do abdômen e reduz o inchaço das pernas. Os benefícios da prática se estendem para o momento do parto, contribuindo para diminuição das dores, e também depois do nascimento do bebê, fazendo com que as mães voltem à boa forma mais rápido.

Pilates com bola para gestantes

Os exercícios de pilates mais indicados são os feitos com a bola, que sempre devem ser feitos com a presença de um instrutor que conheça bem as alterações pelas quais a mulher passa na gravidez. A fisioterapeuta Eliane Coutinho, pós-doutoranda em Pilates, lista os melhores.

Reduzir o inchaço das pernas

Deite-se com as pernas esticadas e os tornozelos apoiados na bola. Estique a ponta dos pés, depois flexione-os para cima. Repita cinco vezes.

Fortalecer os músculos quadríceps e glúteos

Deite-se na mesma posição do exercício anterior, porém com a bola sob os joelhos, levemente flexionados. Estique as pernas, levando a bola, e retorne. Repita quatro vezes.

Relaxar o assoalho pélvico e fortalecer membros superiores

Sente-se sobre a bola com as pernas separadas e flexionadas (se for melhor para o equilíbrio, podem ficar esticadas). Pegue uma bola menor de peso aproximado de 1kg, segure firme e erga os braços esticados, depois desça-os como se fosse tocar a bola pequena no chão. Repita seis vezes.

Fortalecer membros inferiores

Fique em pé com os pés um pouco afastados e apoie a bola entre uma parede e as costas. Flexione os joelhos e desça o quadril com cuidado para não sobrecarregar os quadríceps. Repita quatro vezes.

Fortalecer o assoalho pélvico e dar mobilidade à pelve

Sente-se sobre a bola com as pernas separadas e flexionadas. Relaxe e vá movimentando o quadril para frente, para trás e para os lados enquanto contrai e relaxa o assoalho pélvico – como se estivesse fazendo xixi/segurando o xixi. Repita cinco vezes em cada posição.

Alongar a coluna e relaxar

Sente-se com os pés apoiados um no outro e estique os braços até encostá-los na bola. Sem tirar o quadril do chão, abra as pernas e puxe a bola até abraçá-la. Gire o pescoço para cada lado e sinta o alongamento dos músculos da cervical. Repita cinco vezes. Se sentir que a bola está pressionando a barriga, é só não deixá-la tão próxima.