Um bebê requer muitos cuidados e atenção especiais, o que faz com que as mães às vezes não tenham tempo para cuidarem de si mesmas. Isso acaba fazendo com que a voltar ao peso antigo após parto seja um processo ainda mais lento. Mas mesmo em casa, é possível fazer alguns exercícios físicos que passam a ser aliados da gestante nesse período e ajudam a manter o corpo em dia.
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A personal gertante Gizele Monteiro, diretora do programa de exercícios Mais Vida Gestantes, ensina cinco exercícios que podem ser realizados em casa pela mamãe no pós-parto, utilizando acessórios simples e com preços acessíveis, como cadeira ou bola suíça, banda elástica, colchonete, uma bola pequena. Eles ajudam a perder peso rápido e tonificar o corpo. “É importante saber que, mesmo fazendo os exercícios em casa, esse público especial precisa de uma orientação prévia com um profissional especializado e com a liberação do seu obstetra”, alerta.
Exercícios físicos para emagrecer
– Fortalecimento dos músculos das costas em pé: auxilia no retorno da postura no pós-parto.
Em pé, postura ereta, abdômen contraído e joelhos levemente flexionados. Segurar a banda com as duas mãos dando uma tensão leve a moderada ao abri-la. Os braços devem estar estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Abri-los totalmente até chegarem à linha lateral do corpo. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda abrindo-a e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.
– Fortalecimento dos músculos das costas: auxilia no retorno da postura no pós-parto.
Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Passar a banda por baixo dos 2 pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esse exercício fortalecerá os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.
– Fortalecimento dos músculos adutores e assoalho pélvico (conhecido também como períneo): auxilia na prevenção de sintomas de incontinência urinária.
Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Colocar uma bola pequena de borracha (essas de brinquedo) entre os joelhos. Pressionar a bola concentrando também o movimento no quadril, contraindo conjuntamente o assoalho pélvico (períneo). Realizar de 5 a 10 pressões (repetições). Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.
– Alongamento dos músculos posteriores da perna.
Sentada na bola ou cadeira posicionar o corpo em postura ereta e com o abdômen contraído. Estender uma das pernas à frente e passar a banda elástica por baixo do pé (da perna que foi estendida). Tracionar a banda e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. O alongamento deve ser sem dor. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente. Realizar agora na outra perna.
– Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços).
Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo e postura ereta. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração abrindo os braços na altura da cabeça e levá-los para trás, alongamento os músculos peitorais. Manter por 10 segundos.
– Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa.
Sentada em um colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Pode realizar o apoio de uma das mãos numa cadeira. Manter por 10 segundos.
